一個(gè)人一天應(yīng)該睡多久呢？關(guān)于睡眠長(zhǎng)短決定壽命這個(gè)話題在網(wǎng)上的討論一直都很熱烈。 研究得出：每天僅睡6、7個(gè)小時(shí)的成年人，比每天睡少于4小時(shí)的人死亡率要低。平日熬夜的上班族可要注意啦！ 那我們到底睡多久合適呢？讓膳食君為大家科普一下！ 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)引起90余種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌癥、糖尿病等，長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)大大增加罹患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致過(guò)早死亡。 如果經(jīng)常熬夜或者通宵，那第二天脾氣可能會(huì)變得暴躁。如果連著幾周或幾個(gè)月沒(méi)休息好，可能會(huì)患上抑郁癥或出現(xiàn)其他持久的情緒問(wèn)題。 美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，如果每晚睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，那么存在心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)因子的人群患心臟病或者中風(fēng)的概率是普通人群的兩倍。青少年如果長(zhǎng)期失眠，長(zhǎng)大后患高脂血癥的概率將會(huì)大大上升。 最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間較長(zhǎng)的兒童與睡眠時(shí)間較短的相比有著更低的身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，BMI）值，兒童每晚睡一小時(shí)，他們的BMI值就會(huì)有一個(gè)小幅增加。 研究發(fā)現(xiàn)，小于65歲、每天只睡3-5小時(shí)的男性患致命前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比那些每天睡7小時(shí)的男性高出55%。 雖然，死亡率與睡眠時(shí)間因果對(duì)應(yīng)關(guān)系的證據(jù)還不充分，但是睡眠不足，少于5小時(shí)或經(jīng)常熬夜確實(shí)有引發(fā)各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議青少年每晚平均需要9小時(shí)的睡眠，成年人每晚平均需要8小時(shí)的睡眠，而中老年人每天需要7.5小時(shí)左右。 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱(chēng)NSF）的專(zhuān)家們?yōu)榱舜_定每個(gè)年齡段確切的睡眠時(shí)間，花了兩年的時(shí)間，出示了一套最新的針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議。如下圖： 科學(xué)家們強(qiáng)調(diào)，有些人也許會(huì)比所提議的時(shí)間睡得更長(zhǎng)或更短，這并不會(huì)有什么不良影響。但那些睡眠持續(xù)時(shí)間遠(yuǎn)超過(guò)正常范圍的人可能有意識(shí)睡眠不足或嚴(yán)重的健康問(wèn)題。長(zhǎng)期故意限制睡眠時(shí)間的人，將會(huì)影響到自己的健康和舒適。 睡眠專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，睡眠存在著一定的生物節(jié)律。睡眠不規(guī)律會(huì)對(duì)超過(guò)1000個(gè)基因造成“嚴(yán)重破壞”，其中包含某些腫瘤基因的激活。這可以解釋為什么老上夜班、時(shí)差失調(diào)會(huì)導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。 每晚的總深度睡眠時(shí)間約為2小時(shí)。深睡眠期分布最多的時(shí)間段大概在凌晨2～3點(diǎn)左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠。此時(shí)身體肌張力逐漸減弱，副交感神經(jīng)興奮，幾乎無(wú)夢(mèng)，生長(zhǎng)激素增多，因此有助于恢復(fù)體力。如果我們凌晨3點(diǎn)之后入睡，REM期（快速眼動(dòng)睡眠期）睡眠會(huì)占絕大多數(shù)（主要表現(xiàn)為心跳加快，呼吸不穩(wěn)多夢(mèng)），無(wú)論之后睡多長(zhǎng)時(shí)間，深睡眠時(shí)間都是不足的。 因此，4個(gè)月至17歲的未成年人需要更多的睡眠。成年人應(yīng)該堅(jiān)持正常作息、規(guī)律入睡時(shí)間，建議晚上10-11點(diǎn)左右睡覺(jué)，早上6-7點(diǎn)左右起床，睡足8個(gè)小時(shí)。 一、小米蓮子百合粥 適合人群：夜間時(shí)睡時(shí)醒的人 效果：和胃健脾、養(yǎng)心安神 做法： 1.取適量小米、蓮子、百合，冷水浸泡30分鐘 2.用適量的水熬成粥 二、酸棗仁粥 適合人群：整晚睡不著、壓力大的人 效果：清熱瀉火、養(yǎng)心、安神、斂汗 做法： 1.將酸棗仁50克搗碎后取汁， 2.用粳米100克加汁煮成粥 三、核桃 適合人群：平日神經(jīng)衰弱、易驚醒的人 效果：放松神經(jīng)、起到鎮(zhèn)靜的作用 1.洗個(gè)熱水澡 洗熱水澡或熱水泡腳可加速血液循環(huán)，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對(duì)減少，使人產(chǎn)生困倦感。 2.喝杯純牛奶 牛奶含有氨基酸L-色氨酸，這能提高大腦中一種叫做血清素的化學(xué)物質(zhì)的水平，從而讓你的眼皮發(fā)沉，產(chǎn)生睡意。 3.管理好手機(jī) 研究顯示，睡前玩手機(jī)會(huì)造成生物鐘混亂，引起失眠。因此，睡前一小時(shí)應(yīng)先把電子產(chǎn)品關(guān)閉。如果有可能的話，臥室里最好少放或不放電器，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器，否則也可能會(huì)影響睡眠。 4.營(yíng)造睡眠氛圍 研究證明，即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)關(guān)掉小夜燈、拉好窗簾，為自己營(yíng)造一個(gè)回歸自然的“黑暗睡眠”。 來(lái)源：膳食計(jì) |
